超級蔬菜丨西蘭花抗氧化提升免疫力　營養師教2招烹調技巧免營養流失

小時候最喜愛的蔬菜不得不提就是西蘭花，除了樣子特別，口感清爽，且不像一般蔬菜帶有草青味。因此，媽媽便會經常以西蘭花烹調不同的菜式，讓我多吃一點，並常常說着：「西蘭花營養豐富，對你健康有益。」

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西蘭花營養價值非常豐富，它有一個別名為「超級蔬菜」，屬十字花科目。西蘭花所含的礦物質如鐵、鈣、鏻等比同科目的品種為高。最廣為人知的便是西蘭花含有豐富的維他命C，比番茄還高四倍。維他命C有抗氧化的功效，可以延緩細胞衰老，更可以增強人體免疫系統，及協助膠原蛋白的製造，是一種必須的微營養素。

更重要的一點是維他命C有助人體吸收礦物質，以鐵質為例，西蘭花可以配一些高鐵質的食材例如牛肉、黑木耳、羊肉等一同烹調，大大增加吸收鐵質的機會。

可是，維他命C很容易受到熱力破壞，若想要好好保存西蘭花所含的維他命C，就要注意烹調的手法。

方法一：先把西蘭花灼1至2分鐘後快炒

方法二：清蒸

以上兩個方法都可以把維他命C保留八成以上！

此外，西蘭花容易藏有菜蟲及污糟，烹調前要用鹽水浸一浸，去除污糟後才安全食用。

食譜一：芝士焗西蘭花

材料：

• 西蘭花 2碗
• 低脂芝士
• 鮮奶 半杯
• 麵粉 適量
• 清雞湯 適量
• 鹽 少許
• 胡椒粉 少許

做法：

• 先把西蘭花洗淨，切成一顆顆，浸在鹽水中約15分鐘，然後沖洗後瀝乾。
• 將西蘭花放進水鍋中，煮大概1-2分鐘，取出隔水，放進錫紙盤。
• 將清雞湯加入適量麵粉中，再放入鮮奶、鹽和胡椒粉，略煮，然後到進錫紙盤。
• 焗爐先預熱220度，用低脂芝士鋪在西蘭花上，放進焗爐烤至金黃色，即成。

食譜二：冰鎮西蘭花

材料：

• 西蘭花 半斤
• 油 一茶匙
• 鹽、糖 各少許
• 冰水
• 芝麻醬

做法：

• 先把西蘭花洗淨，切成一顆顆，浸在鹽水中約15分鐘，然後沖洗後瀝乾。
• 燒一鍋水，加入油鹽糖，再放入西蘭花煮大概4分鐘。
• 取出後浸在冰水中降溫
• 把西蘭花放在隔水碟上，一同放進雪櫃約1小時
• 取出後即可進食，更可以芝麻醬伴碟。

▲ 營養師吳耀芬（Kathy）。

「家營營養中心」創辦人，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。

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